BCAA is made up of 3 essential amino acids: Leucine, Isoleucine and Valine. The normal ratio that has the greatest scientific proof is 2:1:1 (2g of Leucine for every 1g of Valine and Isoleucine). Ratios of 4:1:1 and 6:1:1 may be interesting since Leucine is the main amino acid to stimulate muscle recovery (via mTor) but more than that is pure marketing. Look on the label for products with a ratio between 2:1:1 and 6:1:1 and make sure that it is only BCAAs and not Essential Amino Acids (as they have different functions) and that there is no addition of Maltodextrin (sugar) in the dose. BCAA should always be bought in powder form, never in capsules or tablets and I recommend always buying with flavor, sweetened preferably with stevia.

BCAA é composto de 3 aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina. A proporção normal e que tem maior comprovação científica é a de 2:1:1 (2g de Leucina para cada 1g de Valina e Isoleucina). Proporções de 4:1:1 e 6:1:1 podem ser interessantes já que Leucina é o principal aminoácido para estimular recuperação muscular (via mTor) mas mais do que isso é puro marketing. Busque no rótulo produtos com a proporção entre 2:1:1 e 6:1:1 e certifique-se de que é somente BCAA e não Aminoácidos Essenciais (pois eles têm funções diferentes) e de que não haja adição de Maltodextrina (açúcar) na dose. BCAA deve ser sempre comprado em pó, nunca em cápsulas ou drágeas e eu recomendo comprar sempre com sabor, adoçado preferencialmente com stévia.

Creatine is a unique ingredient that doesn’t need to be mixed with any additives, so make sure that in the ingredients list you only see “creatine monohydrate”. Creatine monohydrate is the natural form, while creatine HCL or micro ionized are synthetic and not necessarily better. The German patent Creapure certifies purity, sustainability, Kosher and Halal certifications and has extensive scientific background and is therefore my preferred recommendation. Look for the Creapure seal on your product label for an accurate purchase.

A creatina é um ingrediente único que não precisa vir misturado com nenhum aditivo, portanto certifique-se que na lista de ingredientes você vê apenas “creatina monohidratada”. Creatina monohidratada é a forma natural, enquanto que creatina HCL ou micro ionizada são sintéticas e não necessariamente melhores. A patente alemã Creapure certifica pureza, sustentabilidade, Kosher e Halal certificações e tem extenso embasamento científico e portanto é minha recomendação preferida. Busque no rótulo do seu produto o selo Creapure para uma compra acertiva.

There are 3 basic types of Whey Protein: concentrated, isolated and hydrolyzed. If you are going to use whey in recipes, smoothies or along with other foods (fruits, etc.) buy WP Concentrate. If you are doing carbohydrate or lactose restriction and are going to consume this whey alone and in water, buy WP Isolate. If you usually feel any digestive sensitivity when you consume Whey, buy the hydrolysate or opt for another protein source (beef or plant-based).

Existem 3 tipos base de Whey Protein: concentrado, isolado e hidrolisado. Se você for utilizar o whey em receitas, smoothies ou junto com outros alimentos (frutas, etc) compre o WP Concentrado. Se você estiver fazendo restrição de carboidratos ou lactose e for consumir esse whey isoladamente e em água, compre o WP Isolado. Se você costuma sentir qualquer sensibilidade digestiva quando consome Whey, compre o hidrolisado ou opte por outra fonte proteica (carne ou vegetal).

There are many factors that need to be considered: amino acid profile, taste, texture, food intolerances, digestive sensitivity, additives, and your goals. From the table below, make the conclusion of which one is best for you:

Há muitos fatores que precisam ser considerados: perfil de aminoácidos, sabor, textura, intolerâncias alimentares, sensibilidade digestiva, aditivos e objetivo. A partir da tabela abaixo, faça a conclusão de qual é melhor para você:

In general: look for collagen biopeptides or sustainably sourced hydrolyzed collagen (bovine).

For skin: search for the Verisol patent or marine collagen, and with the inclusion of hyaluronic acid and organic silicon + Vitamin C.

For joints: search for UCII patent or type II collagen or Genacol patent with MSM association if possible.

Brand suggestions: Aura Nutrition (link para my trusted brands), Genacol, Ancient Nutrition.

Em geral: buscar por biopeptídeos ativos de colágeno ou colágeno hidrolisado de boa procedência. 

Para pele: buscar pela patente Verisol ou por colágeno marinho, e com inclusão de ácido hialurônico e silício orgânico + Vitamina C.

Para articulações: burcas pela patente UCII ou colágeno tipo II ou Genacol com associação de MSM se possível.

Sugestão de marcas brasileiras: Sanavita, Puravida, Essential, Equaliv, Vitafor.

In order to include all vitamins and minerals and 1-2 capsules or tablets, the amounts of each nutrient are minimal, and for the price to be competitive, often less bioavailable forms of each nutrient are used. For these reasons, I do not recommend buying a multivitamin, but more specific products for your needs at the moment.

Para que seja possível incluir todas as vitaminas e minerais e 1-2 cápsulas ou comprimidos, as quantidades de cada nutriente é mínima, e para que o preço seja competitivo, muitas vezes formas menos biodisponíveis de cada nutriente são utilizadas. Por estes motivos eu não recomendo a compra de um polivitamínico e sim de produtos mais específicos para as suas necessidades do momento.

Food is the base structure of a healthy life and without it no supplement is effective. But in the modern world we live in, where soils are more depleted of nutrients and our demands for nutrients are increased due to stress, pollution, daily activities, detox needs, etc., food can (perhaps) meet minimum needs and prevent nutritional deficiencies, but for optimal health and performance, it is often necessary to use supplements.

Alimentação é a base essencial de uma vida saudável e sem ela nenhum suplemento é efetivo. Mas no mundo moderno em que vivemos, onde os solos estão mais depletados de nutrientes e nossas demandas por nutrientes estão aumentadas devido à estresse, poluição, atividades diárias, necessidades detox, etc a alimentação pode (talvez) suprir necessidades mínimas e prevenir deficiências nutricionais mas para otimização de saúde e performance muitas vezes faz-se necessária a utilização de suplementos.

Short answer is: probably yes. Not just myself, but most healthcare professionals recommend supplementing vitamin D for its many benefits to your bone health, immune system, mental health, mood disorder and more and also because it is common to see deficient levels of Vitamin D in blood exams.
As a standard recommendation you should look for Vitamin D3 supplements between 1,000-4,000iu dosage to be taken seasonally or all year long. Here’s my trusted suggestion (link para my trusted brands)

A resposta objetiva é: provavelmente sim. Não apenas eu, mas a maioria dos profissionais de saúde recomendam suplementar vitamina D por seus múltiplos benefícios (saúde dos ossos, sistema imunológico, saúde mental, transtorno de humor e muito mais), e também porque é comum ver níveis deficientes de vitamina D em exames de sangue.

Como recomendação padrão, você deve procurar suplementos de vitamina D3 entre 1.000-4.000 UI para serem tomados sazonalmente ou durante todo o ano.